Pilates tại nhà với thảm chỉ trong 30 phút: Giải pháp dành cho dân bận rộn

Nếu bạn là một người bận rộn không có quá nhiều thời gian hay là một newbie muốn làm quen với các bài tập Pilates cơ bản, Pilates tại nhà chỉ với một tấm thảm là một lựa chọn lý tưởng dành cho bạn. Với những bài tập đơn giản, dễ thực hiện ngay tại nhà, bạn có thể nâng cao sức mạnh, cải thiện sự linh hoạt và giữ gìn vóc dáng mà không phải lo lắng về tài chính. 

1. Pelvic Curl (Cuộn xương chậu)

Pelvic Curl hỗ trợ tăng cường sức mạnh cơ bụng, lưng dưới và cải thiện sự linh hoạt của cột sống. Bài tập này cũng giúp nâng cao nhận thức về tư thế và cải thiện sự cân bằng.

• Cách thực hiện:

  1. Nằm ngửa, đầu gối gập lại, bàn chân đặt trên sàn, khoảng cách giữa hai bàn chân bằng hông.

  2. Hít vào, kéo cơ bụng vào trong và cuộn xương chậu lên, nâng mông và lưng dưới lên khỏi mặt đất.

  3. Thở ra, cuộn xương chậu trở lại vị trí ban đầu.

  4. Lặp lại 8-10 lần.

2. Toe Taps (Chạm ngón chân)

Toe Taps giúp nâng cao sức mạnh cơ bụng và cải thiện sự ổn định của cơ thể. Bài tập này cũng giúp bạn phát triển khả năng kiểm soát cơ bắp và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

• Cách thực hiện:

  1. Nằm ngửa, nâng chân lên, tạo thành một góc 90 độ.

  2. Hít vào, thả chân phải xuống gần sàn mà không chạm đất.

  3. Thở ra, nâng chân trở lại vị trí ban đầu và đổi chân.

  4. Lặp lại 8-10 lần cho mỗi chân.

3. The Hundred (Một trăm)

Một trong những bài tập đặc trưng của Pilates, giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, cải thiện sự lưu thông máu và tăng cường sức bền. Đây là một bài tập tuyệt vời để khởi động trước khi thực hiện các bài tập khác trong Pilates.

• Cách thực hiện:

  1. Nằm ngửa, đầu gối gập lại và bàn chân trên sàn.

  2. Nâng đầu, cổ và vai lên khỏi mặt đất.

  3. Giữ tay song song với sàn và bắt đầu vỗ tay xuống dưới trong khi hít thở.

  4. Hít vào trong 5 nhịp và thở ra trong 5 nhịp. Lặp lại tổng cộng 100 nhịp.

4. Rolling Like a Ball (Lăn như quả bóng)

Bài tập giúp tăng khả năng linh hoạt của cột sống, cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể và mang lại cảm giác thư giãn.

• Cách thực hiện:

  1. Ngồi trên sàn, gập đầu gối lại và đặt bàn tay lên đầu gối.

  2. Thăng bằng trên xương cụt, lăn về phía sau và trở lại vị trí ban đầu.

  3. Giữ cho cơ bụng hoạt động để kiểm soát chuyển động.

  4. Lặp lại 5-8 lần.

5. Plank (Cái bảng)

Plank là một trong những bài tập cơ bản và hiệu quả nhất trong Pilates cũng như trong nhiều chương trình tập luyện khác. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, lưng, vai và cải thiện sự ổn định của cơ thể.

• Cách thực hiện:

  1. Nằm sấp, chống hai tay và bàn chân trên sàn.

  2. Giữ cơ thể thẳng, từ đầu đến chân.

  3. Giữ tư thế này trong 20-30 giây, chú ý đến cơ bụng và lưng.

  4. Tăng thời gian giữ tư thế khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.

6. Side Lying Leg Lifts (Nâng chân bên)

Side Lying Leg Lifts giúp cải thiện sức mạnh cho cơ hông, cơ mông và cơ đùi. Bài tập này cũng giúp cải thiện sự ổn định và linh hoạt cho vùng hông.

• Cách thực hiện:

  1. Nằm nghiêng một bên, chân dưới gập lại và chân trên thẳng.

  2. Hít vào, nâng chân trên lên khỏi chân dưới.

  3. Thở ra, hạ chân trở lại vị trí ban đầu.

  4. Lặp lại 8-10 lần cho mỗi bên.

Nếu bạn muốn tối ưu hóa hiệu quả tập luyện mà vẫn đạt được kết quả tốt nhất, đừng ngần ngại nhắn tin cho Tram’s Pilates ngay hôm nay! Chúng tôi cung cấp dịch vụ coaching tại nhà, giúp bạn có những buổi tập an toàn và hiệu quả nhất.